He who has health has hope; and he who has hope has everything.

「後疫情時代」的2大睡眠迷思|

「後疫情時代」的2大睡眠迷思|

經過了連月來的努力,疫情逐漸趨緩,開始感覺到人們的心情也放鬆了一些,可以有限度的恢復以往的生活了,雖說是恢復日常,不過,也有許多人開始注意到接下來的日子可能跟以往還是不太一樣,而是一種新的日常,在這種新的日常當中,有什麼可能會造成你睡不好、失眠的壞習慣或是錯誤迷思呢?

睡眠迷思1 : 在家的時間增加,就可以一直休息、補眠、睡到飽?

由於待在家中的時間增加了,整日的活動量經常相對地降低,或者是躺床、躺沙發休息的時間增加,缺乏運動與活動都可能造成睡眠債累積的不夠,使得夜晚的睡眠變得短或淺、入睡比較困難等等,感覺就很像失眠。

此外,因為減少了外出的機會,長時間的待在室內也可能因為白天日照的不足,加上下面第二點會提到的過多手機、螢幕等藍光的刺激,演變成生理時鐘延後,甚至是紊亂的情況,變成想睡的時候睡不著、該醒的時候清醒不過來的痛苦現象,也很容易影響精神、心情等的惡性循環。

Photo by Samuel Foster on Unsplash
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➀ 破解迷思 – 維持足夠的運動量。

拜網路的發達之賜,現在即使不用上健身房,在網路上各式平台皆可搜尋到非常多的居家運動、健身的影片了,每天只要能空出至少30分鐘的時間照著做一輪,通常都能獲得不錯的運動量,或是現在疫情趨緩,限制慢慢鬆綁了,也可以去公園、運動中心、健身房做各式自己喜歡的運動,不管是有氧或是無氧運動,只要有做滿30分鐘以上,對於晚上的睡眠都會很有幫助,大家可以挑選自己喜歡的去做即可,唯一注意的是若是運動時間太接近睡眠時間的話,會因為運動後的亢奮時間過長而影響入睡者,建議將運動時間提前至睡前至少2個小時完成會更好。

Photo by Lena Bell on Unsplash
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➁ 破解迷思 – 維持起床一個小時內有充足的光照至少半小時,以穩定生理時鐘的運作。

一般來說在剛起床的一小段時間內,接受到充分的光照刺激,有助於大腦調節褪黑激素;一種與生理時鐘節律有關的激素,分泌增加時能促進睡眠、降低時則會慢慢醒來。褪黑激素的調節需要靠眼睛接收到陽光的刺激後,大腦便會與外界對時,簡單的來說,若是作息規律的人,每天早上八點接收到陽光的刺激,過了一個禮拜左右,便會感覺到似乎不需要鬧鐘,身體也會在八點左右清醒過來,這就是生理時鐘的作用,然而因為螢幕、手機的過多的藍光刺激,導致大腦可能經常在深夜時仍以為是白天(藍光刺激),就變得較清醒、睡不著,因此維持起床時間固定光照是必須且重要的,相對地,夜晚來臨或入睡前至少1小時須減少或避免使用過多3C產品,或是調整成降低藍光的模式,對於睡眠是比較好的。

Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
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睡眠迷思2 : 熬夜追劇或玩遊戲,累一點應該更好睡?

因為疫情的關係,各式網路電視電影平台、手遊、電玩等商品熱銷、搶購,真的是替煩悶的防疫日常增加了許多趣味,這種時候真的很感謝這些產品的出現,一方面,它們真的拯救了不少寂寞、枯燥的心靈。

另一方面卻也可能因為不斷地渴望被滿足,因此熬夜追劇、玩遊戲的現象變成常態,這一群在「認真的你,有好好休息嗎?:平衡三力,找回活力」一書提到的「主動失眠者」,在睡前因為捨不得睡而導致失去睡眠,也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾,就像前面提到的夜晚過多的藍光刺激常是睡眠的殺手,另外睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑,即使累積了很足夠的睡眠債(熬夜)也可能被抵消,變成入睡困難。

Photo by Alvaro Reyes on Unsplash
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➀ 破解迷思 – 睡前1小時減少看螢幕

跟前面提到生理時鐘的解法類似,睡前1小時就讓自己減少看螢幕,或者是即使需要看,也必須為自己設限,每30分鐘就要休息5~10分鐘,重度使用者更需如此,養成好習慣後,入睡也會更順利。

➁ 破解迷思 – 減少精神過度亢奮,加上睡前的放鬆訓練

針對心情會隨著劇情、遊戲等上上下下的你,除了使用上述為自己設限的方法來減少精神過度亢奮,更可以加上睡前的放鬆訓練,不論是做腹式呼吸、肌肉放鬆法、或是各類精油、瑜伽等舒緩的方法,也可以在睡前養成習慣,讓自己找回平靜放鬆的感覺,也讓睡意回來找你。此外,或許也可以再深入一點去思考,那劇情、那遊戲的情節勾動了你的什麼感覺?為什麼這感覺如此深刻?寫一寫日記、跟你親密的另一半、家人談一談,或許能從單純的聲光、情緒刺激中,找到一些療癒與陪伴的溫暖感受,也會對於睡眠很有幫助。

Photo by Gabrielle Henders on Unsplash
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隨著疫情逐漸趨緩,不知道2020的前半年帶給你什麼了呢?

我們一起經歷了很特殊的半年,所幸現在能逐漸放鬆,雖然還需要再堅持一下,但是回顧這半年,雖然有壓力、有擔憂,卻同時也有放慢、有內省的機會,似乎也是成長的滋味,期待你也能展開新的日常,放鬆好眠。

文: 好夢心理治療所| 林晏瑄、吳家碩 臨床心理師

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作者簡介:

關於 吳家碩 臨床心理師
好夢心理治療所 執行長
前長庚醫院睡眠中心臨床心理師
台灣心理健康發展協會理事長
台灣睡眠醫學學會理事
透過出書、演講、經營粉絲專頁,積極推廣睡眠行為醫學