轉季之際，我們對食物的需求有非常顯著的變化，而每日吃進肚的食物都跟我們的健康息息相關，例如冬天通常進食重口味的火鍋、燒烤、炸物、甜食等偏向高熱量高碳水的食物。

photo by The Lopes Photography on Unsplash

所以，在轉季期間，我們常常出現的亞健康問題，生理部分，通常反映在這兩大器官系統，皮膚與腸道。皮膚症狀，包括：皮膚敏感、脫屑、乾癢；腸道症狀，包括：腹脹、胃痛、腹瀉。那心理部分，我們有比較高的機率感受到憂鬱、失落與沮喪。

而造成以上皮膚腸道心理健康問題的元兇，就是它，麩質，英文稱Gluten。

麩質是什麼呢？
簡單來說，麩質就是小麥，所有由小麥粉製作的食物都含有麩質，例如，即食燕麥、麵食、麵包、甜點、水餃的餃子皮、甚至醬油或調味料，都有麩質的存在。

麩質是怎麼影響我們身體的呢？
進到腸道裡的麩質會與腸道絨毛細胞上的CXCR3接受器結合，並且產生解連蛋白（Zonulin），這個特殊的蛋白，會使我們緊密相連的腸道細胞之間（Tight junction）造成縫隙，而造成在我們腸道裡的發炎物質、過敏原、酒精、藥物、不健康的食物，經由這個縫隙，流入血液進到全身循環，而引起我們身體一系列不健康的反應。

皮膚方面
根據2018年，韓國專家的研究，血清中解連蛋白的濃度每提高1ng/ml，異位性皮膚炎的風險就提高9%。並且在本身已有異位性皮膚炎的患者血液報告中，解連蛋白的濃度越高，其皮膚的症狀就越嚴重。

腸道方面
United European Gastroenterology Journal 上2019年發表的研究結論，解連蛋白在與反覆腹瀉與腹脹的腸躁症個案，有顯著的相關。

心理情緒方面
在2020年的研究報告的呈現中，憂鬱與躁鬱的個案血液報告中，解連蛋白血液濃度是顯著高於控制組個案（心理健康的個案）。

無麩質低敏菜單1：清炒義式米貓耳Orechiette

米貓耳材料：糙米米穀粉150g、沸水50g、冷水60-70g
清炒材料：乾香菇、肉絲、各色蔬菜、玫瑰鹽、白糊椒粉、白芝麻油

料理作法：

1. 米穀粉放在容器裡，中間挖個洞加入沸水後，用筷子混合到不燙手了，再加入冷水揉成糰，揉到麵團光滑後，再用力多揉幾次口感更好。
2. 分成小團捏成可愛貓耳的形狀，注意厚薄要均勻，才可以同時煮熟喔。
3. 燒開1000cc的水，將米貓耳放入煮到浮起來，就可以撈起來放到冷水裡備用。
4. 將香菇泡軟切絲，用油爆香再下肉絲一起拌炒，再加入蔬菜（葉菜類可以稍後放入）稍微炒一下，再加入200cc的水，煮開。
5. 將米貓耳放入炒料理，拌炒1-2分鐘，再將葉菜類蔬菜放入炒熟。
6. 最後以玫瑰鹽、白糊椒、白芝麻油調味，就完成了。

無麩質低敏菜單2：馬鈴薯雞肉濃湯

材料：去骨雞腿肉300g、洋蔥100g、紅蘿蔔100g、馬鈴薯200g、糙米米穀粉30g、花椰菜6-8朵、有機椰漿400ml 1罐、水1200g、乾燥百里香與奧勒岡、黑糊椒粉、鹽。

料理作法：

1. 將雞肉與蔬菜都切成適合入口的大小。
2. 用厚底湯鍋，放入兩大匙油，用中火拌炒洋蔥後，再放入雞肉煎至表面金黃色。
3. 將入紅蘿蔔、馬鈴薯炒一下，將米穀粉均勻灑上去，在拌炒到有香味為止，大約一分鐘就夠了。
4. 加入椰漿、水、香料，煮開後轉小火燉煮20分鐘，要記得不停攪拌，才不會粘鍋底。
5. 最後加入花椰菜煮一分鐘，就可起鍋，撒上適量黑胡椒粉跟鹽，就完成了。

超低敏聖誕甜點食譜：雙層椰奶油綜合莓果磅蛋糕

磅蛋糕體準備：

• 材料Ａ：米穀粉160g、太白粉（太白粉是無麩質）30g、泡打粉5g、小蘇打粉2g
• 米糊（乳化劑效果）：米穀粉10g、二號砂糖10g、熱水40g
• 材料Ｂ：二號砂糖40g、鹽1.5g、植物油50g、檸檬汁20g、香草精3g、無糖豆漿120g
• 事前準備：烤模放上烘培紙，烤盤放進烤箱，預熱200度Ｃ

磅蛋糕體作法：

1. 將材料Ａ放入容器中混合，備用。
2. 製作米糊：將米糊材料加入另一容器內，緩慢加入熱水，用打蛋器攪拌成滑順的泥狀。
3. 將材料Ｂ倒入米糊的容器裡，用打蛋器攪拌至糊狀。
4. 將混合好的材料Ａ加入步驟3的容器裡，用橡皮刀快速拌勻至柔順狀，拌到拿起橡皮刀，麵糊會呈現段帶狀滑落，就完成了。（如果過稠，可以加入豆漿調整）
5. 將攪拌完成的麵糊靜置30秒，用橡皮刀慢慢拌2-3大圈，消除多餘的氣泡。
6. 將麵糊倒入烤模，放進已經預熱200度C的烤箱中，設定160度Ｃ烤40分鐘，就完成蛋糕體了。

椰奶油準備：

• 材料：罐裝椰奶1罐、無糖豆漿200g、二號砂糖50g、寒天粉6g、香草精5g、鹽一小匙。
• 事前準備：將椰奶冷藏一個晚上，讓水分與固體分離。將二號砂糖和寒天粉混合備用。

椰奶油作法：

1. 豆漿放入鍋中在加入拌好的砂糖與寒天粉，用打蛋器仔細攪拌。
2. 開中小火加熱，邊煮邊攪拌到沸騰，轉小火，繼續攪拌兩分鐘至寒天粉完全融化。
3. 將步驟二倒入玻璃容器中，放涼蓋上保鮮膜，放進冰箱冷藏。
4. 完全凝固後，切成小塊，放入果汁機中。
5. 用湯匙挖取200g冰過的椰奶固體部分，放入鍋中，開中火加熱攪拌，待鍋邊冒泡泡時關火。
6. 把香草精、鹽和步驟五，倒入步驟4中，攪打至滑順。倒入另一個保鮮盒放進冰箱冷藏。冷藏到奶油的泡沫用湯匙拉起的時候，奶油呈現尖尖的角，就完成了。

製作蛋糕：

將完全冷卻的蛋糕切成整齊的長方形，在橫剖一半，切成上下兩塊。在下半快的蛋糕塗上厚厚的椰奶油，撒上莓果跟黑櫻桃（水果可以隨意搭配），放上上半塊蛋糕，塗上厚厚的椰奶油，再用水果裝飾就大功告成了。

引用文獻
Fasano, A., Not, T., Wang, W., Uzzau, S., Berti, I., Tommasini, A., & Goldblum, S. E. (2000). Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability, and its expression in coeliac disease. The Lancet, 355(9214), 1518-1519.
Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological reviews.
How Gluten Changes Gut Permeability. (2018, April 11). Retrieved from https://www.alpco.com/how-gluten-changes-gut-permeability
Sheen, Y. H., Jee, H. M., Kim, D. H., Ha, E. K., Jeong, I. J., Lee, S. J., … & Jung, Y. H. (2018). Serum zonulin is associated with presence and severity of atopic dermatitis in children, independent of total IgE and eosinophil. Clinical and experimental allergy: journal of the British Society for Allergy and Clinical Immunology, 48(8), 1059.
Singh, P., Silvester, J., Chen, X., Xu, H., Sawhney, V., Rangan, V., … & Lembo, A. (2019). Serum zonulin is elevated in IBS and correlates with stool frequency in IBS-D. United European gastroenterology journal, 7(5), 709-715.
Kılıç, F., Işık, Ü., Demirdaş, A., Doğuç, D. K., & Bozkurt, M. (2020). Serum zonulin and claudin-5 levels in patients with bipolar disorder. Journal of Affective Disorders, 266, 37-42.

Shane Yang
台北醫學大學護理碩士
急診護理、海外醫療、高端健康管理十餘年臨床工作經驗
刺青包手、斜槓花藝、喜歡正裝，最愛逛夜市的健康管理師
目前居住北京，健康醫療項目共同創辦人