如果你長期有睡眠煩惱，每晚都要輾轉反側才能入睡，或者每朝早起床後仍然感到疲累、睡眠不足，你可能缺乏睡眠營養，不妨從飲食營養著手改善睡眠，讓自己重拾活力迎接每一天!
其實營養與睡眠對健康同等重要，而且兩者息息相關。研究指出主要營養素(Macronutrients) 如蛋白質、碳水化合物及脂肪配合微量營養素(Micronutrients) 如鈣、鎂、維他命A、C、D、E、K等攝取，除了可幫助維持身體基本健康，亦有助改善睡眠質素及幫助你進入深層睡眠的功效。
缺乏良好睡眠對人體有什麼影響?
睡眠對身心健康有著重要的影響， 研究發現缺乏良好的睡眠質素，經常晚睡早起、半夜醒來就失眠，除了會降低翌日生活質素及工作效率外，更嚴重的會增加患上身心疾病風險，如二型糖尿病及高血壓等。另外，睡眠不足亦會影響身體調節瘦蛋白(Leptin)及飢餓素 (Ghrelin) ，令控制體重的荷爾蒙平衡失穩，容易令人肚餓及增加食慾，提升患上癡肥風險。
補充營養如何幫助改善睡眠質素?
研究顯示每天攝取足夠含有色胺酸 (Tryptophan), 褪黑素 (Melatonin) 及植物營養素 (Phytonutrients) 及適量碳水化合物有助提升睡眠質素。你可以參考攝取含有以下營養素的食品：
-色胺酸 (Tryptophan)：屬於標準胺基酸之一，幫助製造荷爾蒙血清素。血清素可減低入睡時間，幫助輕度睡眠障礙。富含色胺酸 (Tryptophan) 的食物，包括：堅果與種子類或全穀雜糧類：胚芽、紅豆、綠豆、燕麥等。
– 維他命D：研究顯示攝取維他命D 攝取對改善睡眠品質及增加睡眠時間有正面幫助。食物攝取維他命D：魚類、牛奶、蛋、香菇。
– 維他命C：研究發現睡眠質素良好的人血液中含高濃度的維他命C。相反睡眠問題多的人，血液中的維他命C水平較低。富維他命C的水果：奇異果、草莓、羽衣甘藍。
身體上固然要攝取富營養成份的食物，我們同時亦需要照顧到心靈上的需要，當你忙碌了大半天的午後，喝一杯花茶可讓人心情平靜起來，如果你最近亦遇到睡眠問題，但想簡單地攝取好眠營養素，不妨試試Bamford 安睡花茶，結合纈草根、大麻葉、西番蓮等成分，攝取足夠的營養成份，有效讓你輕鬆入眠，醒來後恢復力量，一覺睡到天亮，活力飽滿的迎接每一天!
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References:
1 Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, Riitta Korpela, Diet promotes sleep duration and quality, Nutrition Research, Volume 32, Issue 5, 2012, Pages 309-319, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009.
2 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
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5 Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020;12(12):3908. Published 2020 Dec
關於本文作者
營養師陳玉儀 Ms. Joanne Chan
英國註冊營養師
運動專科註冊營養師
澳洲運動營養師學會運動營養課程
愛丁堡瑪格麗特皇后大學註冊營養學深造文憑
英國諾丁漢大學食品生產管理碩士學位
英國諾丁漢大學營養學學士學位
現任職於個人的飲食和體重管理公司（Joanne Chan – Weight & Diet Management Clinic）及香港高等敎育科技學院任職學士學位客座講師。