在新型冠狀病毒肺炎防控的關鍵時期，提升自身免疫力極為重要。除了飲食必須健康之外，睡好睡飽免疫力才會好，根據研究顯示睡眠與免疫系統息息相關，可以說擁有充足的睡眠就像吃了十全大補藥。
有些人即便一天睡了八至十小時，早上醒來仍覺得身體沈重、昨晚彷彿沒有睡飽。因此光是從睡眠時數評斷睡眠品質是不夠的——認真感受每天早上起來身體是否有負擔、精神是否起勁，才是更重要的指標。今天和各位分享幾樣睡眠小技巧，藉由提升睡眠品質，讓免疫力升級！
告別睡眠障礙 : 助眠食物清單
鎂、B6、色氨酸、鈣和褪黑激素都是能夠助眠的食物。除了最常被推薦的助眠食物香蕉、溫牛奶外，魚類、燕麥、酪梨、杏仁、羽衣甘藍、菠菜、堅果皆富含這些助眠的維生素。將羽衣甘藍、菠菜和燕麥一起下鍋，撒點鹽巴，再煎一小塊鮭魚、配上酪梨，便是一道果腹又沒有負擔的助眠晚餐/宵夜。
睡前總是嗜甜你可以則可以將香蕉、溫牛奶、堅果和燕麥做成一碗甜而不膩的燕麥粥。對有些人來說，睡前進食會讓胃感受過度負擔 —這些睡前食物雖然富含助眠的維生素，但仍不適合過量攝取，約莫200大卡的份量足矣。若仍感到不適，不妨嘗試睡前三小時不再進食。
睡前舒壓，放鬆入睡
吃了有助於睡眠的食物，再來做些緩解一天壓力的伸展操吧！工作了一整天肩膀、背部、腰部肌肉的緊繃以及心靈的疲憊都會間接影響睡眠品質。以下針對不同的肌肉部位提供六個姿勢，各位可以根據自己當天肌肉的感受進行拉伸：
- 胸部、背部、肩膀：橋式
- 腹部、背部：眼鏡蛇式
- 下肢伸展：三角式
- 全身放鬆：嬰兒式
｜使用方法｜
1・找到能讓身心平靜放鬆的地方，大字型躺下（也可以在自己的床上）。
2・給自己幾個深呼吸，吐氣時，用嘴巴吐氣，並想像身體放鬆下沉，做5個呼吸。
3・將bamford複方精油滾珠瓶按壓皮膚：從左耳朵底下、往肩膀，在肩膀後方最緊繃處停止，再回到耳朵底下重複這個路徑，重複5-10次。
4・若感覺有特別緊繃處，用滾珠瓶按壓該處並且劃圓加強， 頭轉往左邊，重複2-4步驟。
5・給自己5個深呼吸，維持躺姿，感受放鬆約10-15分鐘。
週末儀式 – 自家Home Spa
平日舒壓完，差不多也到了入睡時間；週末將睡前儀式再拉長些吧！
在拉伸前，翻開手邊正在閱讀的書籍、雜誌，打開音樂，泡上一壺無咖啡因的花草茶——玫瑰花茶、桂圓茶、洋甘菊茶都是不錯的選擇，再將熱水沖入浴缸或腳盆，進行一場小小的Home Spa。文字和音樂溫飽心靈的同時，身體也因熱水環抱而漸漸有了睡意。不過熱水澡/泡腳盡量於睡前1-2小時便進行，以免精神因血液循環而感到亢奮。水溫也不宜過高，建議約莫攝氏40-41度，浸泡過程水要是涼了，記得重新注入熱水避免著涼。
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打造一夜睡眠好環境
有時平日加班回家只想倒頭大睡、連拉伸的時間都沒有…因此臥房就必須是個適合入睡的環境，即便沒有拉伸、泡澡都還是能享有一夜好眠。在保養肌膚前，將薰衣草精油滴入擴香機，或是平日房間內就擺著具有撫平情緒香氛的香竹，都能夠悄悄地讓臥室充滿舒緩的氛圍。更重要的是，克制自己想要滑手機的慾望！在枕頭上噴灑助眠噴霧、打開冥想引導app、白雜訊、海浪聲入睡，是最有效避免受到手機藍光干擾睡眠的方式。
今天就嘗試著在晚餐添些助眠食物、或是進行睡前拉伸吧。在防疫的關鍵時期，除了提高在外的警覺，強健身體的免疫系統更能夠避免病毒侵擾！
