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怎麼睡都像沒睡飽?讓睡眠專家回答你最常見的睡眠問題|#NEOM Sleep Map 睡眠地圖

怎麼睡都像沒睡飽?讓睡眠專家回答你最常見的睡眠問題|#NEOM Sleep Map 睡眠地圖
發表於: Healthy, Sleep

根據英國一項報告指出,有將近 ⅓ 的英國成人飽受睡眠障礙之苦,於是請教 The Good Sleep Clinic 的醫生與負責人 Zoe Schaedel 博士,為大家回答最常見的睡眠障礙問題,並分享改善睡眠的最佳建議。


睡多少才算足夠?

足夠的睡眠時數其實因人而異,但大多數的成年人需要7到 9小時的睡眠才能感到充足的休息並保持最佳健康狀態。我們需要的睡眠量在我們的一生中也有所不同,兒童和青少年需要的睡眠比通常需要少一點的老年人多。

睡不夠會對我們的健康造成什麼影響?

越來越多的證據表明,從長遠來看,睡眠不足會導致一系列健康狀況,例如心血管疾病和老人痴呆症。

睡眠對於調節我們的新陳代謝和血糖水平很重要,睡眠不足也可能與肥胖和糖尿病有關。睡眠不足與憂慮和焦慮等心理健康障礙之間也存在密切關聯。因此,重要的是要意識到優質睡眠的重要性,並知道我們可以做些什麼來達成好的睡眠品質。

 

什麼是快速動眼睡眠 (REM)?

在夜間,我們的睡眠大約每90分鐘會循環一次不同的階段。睡眠於快速動眼 (REM) 睡眠階段時的大腦非常活躍,並且眼睛會在眼皮下快速轉動,而在非快速動眼睡眠期間,大腦的活動則慢得多。

快速動眼睡眠階段能給予深層的恢復性睡眠,這時期約占據成人睡眠的 20-25%,大多數作夢也發生在這段期間,許多研究已經發現它對於處理白天的經歷和情緒至關重要,也是創造力和學習的關鍵。

什麼樣的生活型態會影響睡眠?

為了睡得更好,我們會需要一個健康的「睡眠驅動器」。

這是一種睡眠助力,會在白天積累並因活動而增強,如果你每天都有進行一體能訓練或運動將會對於驅動夜間的睡眠有助益,如果這些運動能在戶外進行的話更理想,因為你可以利用自然光來增強你的晝夜節律 (我們的生理時鐘)。

我們大多數人都知道咖啡因可以幫助我們保持清醒,但咖啡因會在我們的體內中停留的時間比我們想像的要長得多。半杯咖啡就至少會在血液中循環5小時,應該盡量將所有咖啡因的攝取限制在早上。除此之外,酒精也會擾亂睡眠,造成淺眠並降低我們的睡眠品質。

 


有沒有幫助入睡或重新入睡的好建議?

如果你發現自己充滿了焦慮,記得提醒自己,與其滑手機分散自己的注意力,不妨嘗試讓自己透過呼吸練習、冥想、正念思考或聽放鬆的音樂來緩和自己的緊張與焦慮。

如果晚上睡著前或是夜醒時總會輾轉反側,那就要注意了,因爲長久下來可能會變成身體的習慣。反之,如果上床20分鐘後還無法入睡,那就乾脆起身去閱讀、聽音樂,等到稍有睡意時再回到床上,這有助於打破入睡障礙的循環。

睡眠障礙需要看醫生嗎?

偶爾因為壓力大或咖啡因攝取過多而失眠是正常的,但如果長期都沒有改善,導致白天的生活、工作產生了負面影響,那就建議去諮詢醫生。

如何養成好的睡前習慣?

建立良好的就寢時間對於減緩睡眠障礙所產生的壓力和焦慮非常有用。它還有助於培養出習慣,幫助我們的大腦識別何時該睡覺。我們經常規定小孩上床的時間以幫助他們冷靜下來、為就寢鋪路,但這對成年人也同樣重要。


睡眠專家提供的睡眠建議:

|設定就寢時間並堅持下去|
每晚選擇相同的時間準備睡覺,透過一致性和規律的就寢時間能有效地傳遞「該休息了」的訊息給大腦,也可以增強你生理時鐘的規律。

|關掉你的螢幕|
在睡覺前避免滑手機、看電視對於排解睡眠障礙是有幫助的,原因有兩個。

首先,藍光會刺激你的大腦警覺中心,抑制褪黑激素的生成。更重要的是螢幕的光線通常非常刺激,會讓我們的大腦保持活躍和警覺,不斷地滑手機也意味著我們最終上床睡覺的時間可能會比預定的還要晚許多。

|控制你的體溫|
洗個熱水澡或淋浴會通過刺激你的體內控制機制來降低你的核心體溫,我們需要體溫下降才能進入睡眠狀態,因此洗澡或淋浴可以幫助加快速這個過程。

|將雜念轉移到紙上|
無論我們上床睡覺時腦子裡在想什麼,都會讓我們保持清醒或在我們試圖入睡時感到焦慮。花一些時間為隔天建立一個待辦事項清單,甚至是一個擔憂清單,可以幫助你將思想轉移到一個平靜安寧的空間,減少為明天的事項焦慮。

|精油可以幫助睡眠|
有證據表明芳香療法能夠創造一個更有利於入睡和保持睡眠的臥室環境,不同的精油已被證明可以促進放鬆,讓身體和意識感到更平靜。


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2022年3月31日